コラム

 公開日: 2016-06-22 

登山の下りで感じる膝の痛みの原因と対策

登山の下りでは、ついスピードが出てしまいますが、これは膝に大きな負担を強いていることになります。
下りを歩いていて膝への痛みを感じたら、すみやかに休憩を取り、膝を冷やすことが大切です。
もちろん、こういった状況にならないための歩き方の練習や、膝まわりの筋力トレーニングも欠かせません。

膝への負担がかかりやすい下りの″罠″

登山における下りは、自転車で降りる下り坂のように気軽に捉えてしまいがちですが、実は下りこそ気を付けて歩かないといけません。

その理由は、下りでは自分の体重が加わり、歩きにスピードが出てしまうからです。

最初はトットッとリズミカルに歩いていたのに、だんだん歩幅が開いてきて、最終的には走っているようなペースになって辛い思いをしたことはありませんか?

そういった状況の場合、膝を支えている大腿四頭筋という太ももも筋肉への負担がどんどんかけられている状態になっており、体のブレーキもかけられないまま筋肉へのストレスが増加していく…という、恐ろしい状況になってしまいます。

それでも、筋肉だけでは抑えられないからと、膝でもなんとか体を支えようと負荷を受け止めます。そして、それによって膝への痛みも感じていくという流れになっていくのです。

登山中に発生した膝の痛みの対処法

下り坂を降りている最中に膝の痛みを感じたら、できるだけ早く休憩を取るようにしましょう。そして、タオルを水で濡らしたもの・湿布・コールドスプレーなどで膝を冷やします。

これは、負担がかかりすぎて炎症を起こしてしまった膝を冷却することで、痛みを軽減させる役割を果たします。
もし、その際に鎮痛剤を持っているなら飲んで、痛みがひいたらゆっくり歩いて下山することがおすすめです。

登山による膝の痛みを起こすのを防ぐには

まず大切なのは、登山中の歩き方。

先ほども述べたように、下りだからといって勢いづいて早いペースで歩くのは、膝に大きなストレスを与え、痛みにつながってしまうので禁物です。

良い歩き方は、全体的に焦らずゆっくりとしたペースで小さい歩幅を保つことです。さらに、膝への負担を減らすためにも、トレッキングポールなどのストック(杖)を使うことも効果的です。2本使用すると歩きやすいのでおすすめです。登りと下りで杖の長さを変えていきましょう。

また、下りで心がけたいのは「足を前に出しても体重を後ろに乗せるようにして慎重な体勢をとる」「膝のクッションを使うように軽く曲げることを意識する」「足を地面に着地させる際は、かかとやつま先からつけるようにする」の3つの点です。

もちろんこの他にも、日々のストレッチや、膝まわり(太もも・ふくらはぎなど)の筋肉をつけることが大切です。
備えあれば憂いなし。毎日コツコツと体づくりに励んでいきましょうね。

この記事を書いたプロ

きりん鍼灸整骨院 [ホームページ]

はり師 藤原良次

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